Факты о кофеине: побочные эффекты и противопоказания

Перевод статьи Caffeine, автор - Home & Garden Information Center. Эта информация была проанализирована и адаптирована для использования в Южной Каролине Janis G. Hunter, HGIC специалистом по питанию, и профессором Katherine L. Cason, департамент Пищевой науки питания человека, Университет Клемсона

Что такое кофеин?

Натуральный кофеин содержится в листьях, семенах и плодах более чем 60 видов растений по всему миру. Его добавляют в некоторые напитки и продукты питания для аромата.

Люди потребляют кофеиносодержащие напитки с древних времен. Действие кофеина существенно, поскольку он является мягким стимулятором центральной нервной системы, что обеспечивает безопасный "толчок", помогающий начать работу. Это может помочь бороться с усталостью, повысить физическую выносливость и улучшить умственные способности, настроение.

Продукты, содержащие кофеин (и в каких дозировках)

Количество кофеина в Мг
Пункт Типичный объем Вариации*
* Зависит от способа заваривания, сорта растений, марки и т.д.
Источник: Все , что нужно знать о кофеине, Международный фонд продуктов питания
Кофе (чашка 8 унций)
Заваренный капельным методом (drip) 85 65-120
Кофеин в растворимом кофе 75 60-85
Кофе без кофеина 3 2-4
Эспрессо (чашка в 1 унцию) 40 30-50
Чаи (чашка 8 унций)
Основные американские бренды 40 20-90
Импортные марки 60 25-110
Растворимые 28 24-31
Замороженные (8 унций) 25 9-50
Некоторые безалкогольные напитки (8 унций) 24 20-40
Какао (8 унций) 6 3-32
Шоколадный молочный напиток (8 унций) 5 2-7
Молочный шоколад (1 унция) 6 1-15
Темный шоколад, полусладкий (1 унция) 20 5-35
Шоколад Бейкера (1 унция) 26 26
Шоколадно-ароматизированный сироп (1 унция) 4 4

Кофе является самым потребляемым продуктом во время завтрака в Соединенных Штатах. Этот напиток - основной пищевой источник кофеина для взрослых, далее следуют безалкогольные напитки, чай и шоколад. Безалкогольные напитки являются основным источником кофеина для детей в возрасте от 2 до 17 лет, они перегнали чай в качестве второго источника кофеина для молодых и взрослых среднего возраста. 

Внимательно изучайте этикетки того или иного продукта, чтобы быть в курсе источников кофеина. Кофеин может находится даже в безалкогольных напитках, таких как пиво и оранжевая сода; шоколад и кофе со вкусом конфет; кофеиновая вода; многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без него; "энергетические напитки", которые, как правило, содержат от около 80 мг кофеина в одной порции; большее количество продуктов. Количество кофеина в пищевых продуктах варьируется в зависимости от размера, типа продукта и способа приготовления.

Среднее потребление кофеина

За последние 50 лет, средний уровень потребления кофе у взрослых уменьшился с 16 галлонов до 9 литров на человека в год. Недавние исследования показали, что почти 90% взрослых мужчин и подростков, а также 76% детей потребляют кофеин. В настоящее время среднее количество кофеина в рационе взрослого человека составляет около 200 миллиграмм (мг) в день. Ребенок потребляет около четверти этой суммы.

По мнению ведущих медицинских и научных экспертов, кофеин в умеренных количествах является безопасным для большинства здоровых людей. Основное правило потребления кофеина - умеренность и здравый смысл. Большинство здоровых взрослых могут получать пользу от 200-300 мг кофеина в день без каких-либо побочных воздействий на организм и без риска здоровью. Это эквивалентно 2 или 3 чашкам кофе.

Кофеин и здоровье: побочные эффекты и противопоказания

Несмотря на многие годы исследований, влияния кофеина на здоровье до сих пор не выяснено до конца. Кофеин не вызывает какого-либо физического вреда большинству людей, которые потребляют его в умеренных количествах.

Нет научных доказательств, как связан кофеин с развитием рисков для здоровья:

  • рак (любого типа);
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • язвы;
  • воспалительное заболевание кишечника;
  • фиброзно-кистозная мастопатия (доброкачественные волокнистые комочки);
  • врожденные дефекты; бесплодие;
  • остеопороз (потеря костной массы). Остеопороз - заболевание костей, что приводит к потере плотности, вследствие чего кости становятся слабыми и ломкими.

Мочегонный эффект: Кофеин оказывает мочегонное действие на организм, увеличивая потери воды через мочеиспускание.

Кровяное давление / Сердцебиение: Кофеин может привести к повышенному сердцебиению и аритмии. Кофеин не вызывает и не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Также кофеин не повышает кровяное давление. После приема кофеина, некоторые чувствительные люди могут испытывать временное повышение кровяного давления, равное восхождению по лестнице. Повышение давления длится только в течение нескольких часов. Если у Вас высокое кровяное давление, обратитесь к своему врачу с вопросам о потреблении кофеина.

Холестерин в крови: Нет никаких научных доказательств того, что кофеин изменяет уровень холестерина в крови. Тем не менее, всегда можно сварить кофе через бумажный фильтр. Потребление нефильтрованного кофе приводит к повышению уровня холестерина в крови.

Беременность / Кормление грудью: умеренное потребление кофеина не снижает фертильность у женщин, не оказывает неблагоприятное воздействие на беременность или роды. Беременные женщины должны ограничить потребление кофеина в эквиваленте от 1 до 2 чашек кофе в день. При грудном вскармливании, женщины должны ограничить потребление кофе до 3 чашек в день. Употребление более 3 чашек в день может привести к ухудшению грудного кормления ребенка и бессоннице.

Здоровье костей: Связь между кофеином и здоровье костей - относительно новая область исследования. Было доказано, что потребление кофеина может вызвать небольшое и временное повышение количество кальция. С другой стороны, исследования показывают , что достаточное количество кальция в рационе питания компенсирует потенциальное влияние кофеина на плотность костной ткани.

Адекватное потребление кальция, особенно в подростковом возрасте рекомендуется для сильных, здоровых костей. Диетический кальций содержится в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах, рыбе со съедобными костями.

Недавнее исследование потребления кофеин было проведено на примере  60-70-летних женщин в течение 3 лет. Было обнаружено, что те, кто пил около 3 чашек кофе в день, может испытать потерю костной ткани позвоночника. Исследователи полагают, что истончение костной ткани у пожилых женщин происходит из-за их неспособности компенсировать естественную потерю кальция, что вызвано кофеином.

Профилактика заболеваний с помощью кофеина

Необходимы дополнительные исследования, чтобы кофеин можно было назвать "превентором болезни" . Тем не менее, кофеин может помочь:

  • защитить от камней в желчном пузыре
  • при сахарном диабете 2-го типа
  • при болезни Паркинсона
  • может служить в качестве обезболивающего средства и уменьшать головную боль, а также способен уменьшить приступы астмы

Чувствительность к кофеину: противопоказания

Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Многие люди могут выпить несколько чашек кофе без каких-либо последствий, в то время как другие чувствуют последствия даже от одной чашки выпитого кофе.

Чувствительность к кофеину зависит от множества факторов, в их числе:

  • количество кофе, который вы пьете;
  • частота потребления;
  • ваш вес;
  • физическое состояние, включая беременность.

Хотя кофеин не вызывает недержание мочи, которое характерно для пожилых людей, взрослые могут испытывать большую степень "недержания" в течение короткого промежутка времени после употребления кофеина. Кроме того, у пожилых людей, как правило, метаболизм кофеина занимает больше времени.

Избегайте кофеина, если:

  • Вы испугались, чувствуете нервозность, дрожь, раздражительность, не можете заснуть. Некоторые люди сообщают, что задержки кофеина или вызывает более плохое качество сна, но способность других индивидов спать не влияет.
  • Есть головные боли, мигрени
  • У вас есть изжога и пептические язвы. Помимо кофеина, есть другие вещества, содержащиеся в кофе и чае, которые стимулируют пищеварительные кислоты и вызвать изжогу. Кофе с и без кофеина может раздражать желудок.
  • Есть тревога или приступы паники
  • Вы склонны к депрессии или приняли антидепрессанты. Кофеин может снизить эффективность некоторых антидепрессантов.

Следите за количеством потребляемого кофеина. Обратитесь к своему врачу или диетологу, если испытываете какие-либо из этих симптомов и / или предполагаете, что кофеин усугубляет их.

Маленькие дети чувствительны к кофеину в той же степени, что и взрослые, при этом кофеин выводится из организма в два раза быстрее, чем у взрослых. Научные исследования не приводят доказательств тому, что кофеин вызывает у детей гиперактивность или развить синдром дефицита внимания.

Несколько любопытных фактов о кофеине

  • Если потребление кофеина внезапно прекращается, в течение дня или двух могут чудствоваться легкие симптомы недостатока кофеина, такие как головная боль, усталость или сонливость. Чтобы избежать этого, нужно медленно урезать потребление кофеина в течение нескольких дней. Попробуйте пить воду вместо кофе.
  • Чашка кофе не помогает протрезветь человеку, который пьет алкогольные напитки.
  • Некоторые кофейные напитки оказывают больше влияния на организм, помимо кофеина. 200 калорий суточного потребления калорий попадает в организм, в первую очередь, за счет цельного молока и взбитых сливок, добавляемых в кофе. Если вам нравится латте или мокко кафе утром, уменьшите калории  вкофе за счет перехода на обезжиренное молоко или взбитые сливки.
  • Чашка кофе или чая перед тренировкой помогут в потере веса, потому что ускоряют обмен веществ. Кроме того, кофеин помогает освободить накопленный жир, сжигаемый для производства энергии.
  • Более 1000 лекарств, отпускаемых в аптеке по рецепту и без рецепта, содержат кофеин в качестве ингредиента.